زيت نباتي
ملعقة طعام واحدة
126 س
دهن بقري
ملعقة طعام واحدة
125 س
الزبدة
ملعقة شاي
36 س
زيت الذرة
ملعقة طعام واحدة
120 س
،،، يتبـ ع ،،،
,’
][ ][ جـدول الـسـ ع ـرات الـحـرارية للـمـشـروبات و الـعـصائـر ][ ][
عصير تفاح معلب
نصف كوب
60 س
عصير مشمش معلب
نصف كوب
72 س
عصير عنب معلب
نصف كوب
78 س
عصير برتقال طازج
نصف كوب
59
عصير برتقال معلب
نصف كوب
52 س
عصير جريب فروت محلى معلب
نصف كوب
58 س
عصير جريب فروت غير محلى معلب
نصف كوب
47 س
عصير خوخ معلب
نصف كوب
67 س
عصير أناناس معلب
نصف كوب
70 س
عصير طماطم معلب
نصف كوب
21 س
عصير جزر معلب
نصف كوب
49 س
عصير جوافة
كوب واحد
175 س
عصير مانجو
كوب واحد
110 س
شراب الفيمتو
كوب واحد
165 س
قهوة نسكافيه بدون سكر
ملعقة شاي
5 س
قهوة سريعة الذوبان بدون كافيين
ملعقة شاي
5 س
][ الــمـشــروبـات الـــغ ـازيـة ][
بيبسي كولا
كوب واحد ( 240 مليليتر )
100 س
سفن أب
كوب واحد ( 240 مليليتر )
90 س
سبرايت
كوب واحد ( 240 مليليتر )
96 س
فانتا
كوب واحد ( 240 مليليتر )
119 س
كوكا كولا
كوب واحد ( 240 مليليتر )
97 س
مشروب العنب الغازي
كوب واحد ( 240 مليليتر )
107 س
][ ][ جـدول الــســعــرات لـلـــحــليـب و مُشـتـقـاته ][ ][
حليب كامل الدسم
1 كوب
150 س
حليب قليل الدسم 1%
1 كوب
102 س
حليب قليل الدسم 2%
1 كوب
121 س
حليب خالي الدسم
1 كوب
86 س
حليب البقر
1 كوب
157 س
حليب الغنم
1 كوب
264 س
حليب الماعز
1 كوب
168 س
حليب مُكثف مُحلى ( مُعلب )
28 جرام
123 س
حليب مُبخر ( كارنيشن ) كامل الدسم
نصف كوب
169 س
حليب مُبخر ( كارنيشن ) قليل الدسم
نصف كوب
110 س
حليب مُبخر ( كارنيشن ) خالي الدسم
نصف كوب
99 س
حليب مقشود خالي الدسم
1 كوب
86 س
حليب بودر كامل الدسم
نصف كوب
6 س
حليب بودر خالي الدسم
نصف كوب
4 س
حليب بالشوكولاته كامل الدسم
1 كوب
208 س
حليب بالشوكولاته قليل الدسم 1%
1 كوب
158 س
حليب بالشوكولاته قليل الدسم 2%
1 كوب
179 س
حليب بالفراولة
1 كوب
244 س
جبنة شيدر شرائح
شريحة 28 جرام
114 س
جبنة شيدر مبشور
ملعقتين أكل
57 س
جبنة كوتاج مضاف لها القشدة
نصف كوب
117 س
جبنة كوتاج قليلة الدسم 1%
نصف كوب
86 س
جبنة كوتاج قليلة الدسم 2%
نصف كوب
101 س
جبنة فيتا
28 جرام
75 س
جبنة فونيتا
28 جرام
110 س
جبنة جودا
28 جرام
101 س
جبنة موزاريلا
28 جرام
80 س
جبنة رومانو
28 جرام
110 س
جبنة كرافت ( كاسات )
28 جرام
80 س
جبنة إيدام
28 جرام
98 س
جبنة زرقاء
28 جرام
104 س
جبنة الهافارتي
28 جرام
116 س
جبنة باسكربوني
28 جرام
128 س
جبنة ريكوتا ( من حليب كامل الدسم )
نصف كوب
216 س
جبنة ريكوتا ( من حليب مقشود جزئيا )
نصف كوب
171 س
جبنة بارميزان
28 جرام
130 س
جبنة كممبرت
28 جرام
86 س
جبنة قريش
100 جرام
99 س
جبنة عكاوي
100 جرام
289 س
جبنة قشقوان
100 جرام
404 س
جبن بلغاري أبيض
100 جرام
321 س
جبن حلوم
100 جرام
363 س
قشطة مُركزة
1 ملعقة طعام
52 س
قشطة مُتوسطة
1 ملعقة طعام
37 س
قشطة خفيفة
1 ملعقة طعام
29 س
كريمة خفيفة مخفوقة
1 ملعقة طعام
44 س
روب ( زبادي ) كامل الدسم
1 كوب
141 س
روب ( زبادي ) خالي الدسم
1 كوب
114 س
لبنة
155 جرام
لبن خاثر
1 كوب
99 س
بوظة فانيلا 10% دسم
نصف كوب
1 س
][ آيــس كــريــم بــاســكــن روبــنــز ][
فانيلا
كرة واحدة
240
كاكاو
كرة واحدة
280
فراولة
كرة واحدة
220
][ ][ جـــدول الـسـعـرات الحرارية للحلويات ][ ][
فطيرة تفاح
قطعة 158 جرام
405 س
شكولاتة ماركة كيت كات
اصبعين ( 32 جرام )
162 س
شكولاتة ماركة مارس
واحدة ( 48 جرام )
230 س
شكولاتة بالحليب
28 جرام
151 س
شكولاتة ماركة ملكي وي
واحدة ( 60 جرام )
260 س
شكولاتة سنيكرز
واحدة ( 57 جرام )
270 س
شيكولاتة نستلة كرانش
اصبع واحد ( 42 جرام )
230 س
شكولاتة تويكس
واحدة ( 49 جرام )
120 س
شكولاتة باونتي
قطعة ( 100 جرام )
473 س
مربى ( جميع الأنواع )
ملعقة أكل
52 س
علكة اكسترا
قطعة واحدة
8 س
علكة دانتين عادي
قطعة واحدة
6 س
سكر أسمر
ملعقة شاي
11 س
سكر أبيض
ملعقة شاي
20 س
كنافة بالجبن
قطعة واحدة ( 75 جرام )
267 س
كنافة بالقشطة
قطعة واحدة ( 75 جرام )
259 س
بقلاوة بالفستق
قطعة واحدة ( جرام )
178 س
كليجة بالتمر
قطعة واحدة ( جرام )
137 س
][ أطعمة متفرقة ][
مايونيز
ملعقة أكل
99 س
طحينة
ملعقة أكل
104 س
حلاوة طحينية
100 جرام
516 س
لب التمر الهندي
100 جرام
283 س
خل
100 جرام
4 س
دبس
100 جرام
293 س
كاتشب
ملعقة أكل
16 س
ماستردا
100 جرام
139 س
صلصة الباربكيو
100 جرام
75 س
صلصة الكاري
100 جرام
78 س
صلصة الصويا
100 جرام
64 س
معجون الطماطم
نصف كوب
110 س
فلافل
حبة وحدة ( 15 جرام )
30 س
سلطة بطاطا
نصف كوب
179 س
سلطة تونا
نصف كوب
192 س
فتوش
100 جرام
125 س
تبولة
100 جرام
108 س
خيار باللبن
100 جرام
37 س
سلطة الأوراق الخضراء المختلفة
100 جرام
20 س
بابا غنوج
100 جرام
106 س
زيتون أخضر
حبة واحدة كبيرة
5 س
][ ][ عدد السعرات الحرارية للوجبات السريعة ][
الـــــبــيـــتــــزا الـــرقـــيـــقـــة
السعرات الحرارية لشريحة بيتزا وسط
بيتزا الجبنة
223 س
بيتزا اللحم
231 س
بيتزا البابروني
230 س
بيتزا سوبريم
262 س
بيتزا سوبر سوبريم
253 س
][ الـــــبــيـــتــــزا الـــســـمـــيـــكــة ][
السعرات الحرارية لشريحة بيتزا وسط ..
بيتزا الجبنة
279 س
بيتزا اللحم
288 س
بيتزا البابروني
280 س
بيتزا سوبريم
315 س
بيتزا سوبر سوبريم
302 س
برجر كنج :
" " " " " " ""
قطع الدجاج 236 كالوري
قطع السمك 267 كالوري
هامبرغر ووبر حجم كبير 628 كالوري
هامبرغر ووبر حجم صغير 322 كالوري
هامبرغر عادي 275 كالوري
بطاطا مقلية حجم عادي 227 كالوري
بصل مقلي 274 كالوري
هارديز :
" " " " " "
هامبرغر ووبر حجم كبير 500 كالوري
هامبرغر مع الجبنه 320 كالوري
هامبرغر دجاج 370 كالوري
هامبرغر سمك 500 كالوري
بطاطا مقلية حجم عادي 230 كالوري
ماكدونالدز :
" " " " " " " "
هامبرغر بيج ماك 560 كالوري
هامبرغر بالجبن 310 كالوري
قطع الدجاج نجتس 290 كالوري
هامبرغر دجاج 490 كالوري
هامبرغر سمك 440 كالوري
بطاطا مقلية حجم وسط 320 كالوري
دجاج كنتاكي :
" " " " " " " " "
صدر دجاج كنتاكي 283 كالوري
فخذ دجاج كنتاكي 294 كالوري
جوانح كنتاكي قطعة واحده 178 كالوري
سلطة الملفوف بالمايونيز 119كالوري
][ كيفية تطبيق نظام السعرات الحرارية .؟ ][
نظام السعرات الحرارية ... نظام ممتاز لا يشعرك بالملل ابدآ.... ففيه مطلق الحرية لتنويع وجباتك الغذائية ... وانا اضمن لكم هذا البرنامج ضمان كامل لو اتبع بحذافيره تقريبآ ...
مع استبعاد الحالات المرضية .......
يمكنك عزيزتي ان تأخذي بانواع المأكولات القليل محتواها بالسعرات الحراريه
من الأجبان والألبان وانواع الخبز + و الخضار والفواكه ...
و لو نظرتي بتمعن الى الجدوال لأمكنك تطبيق جدول غذائي متنوع و محتوى على كل مايحتاجه الجسم من غذاء صحي .... و مع الوقت ستصبحين متمرسة جيده تعرفين
جيدآ محتوى كل أكلة قبل شراءها او التمتع بأكلها ...
اقول لكم هذا بعد تجربتي مع نظام السعرات الحرارية .. و اصبحت احسب حساب كامل لكل ما أكله
انا لم استخدمها لن
قصان الوزن بالدرجه الأولى ولكن للتخفيف من كمية المأكولات التي
كنت أكلها في كل وقت ... و مع الوقت الغيت تمامآ وجبات العصرو نيهوانتم تعرفونها طبعآ
الجوع الذي ينتابنا بعد وجبة الغداء .... حتى المغرب كنت الازم المطبخ ...
و هاذي ساندوتش حلاوه طحينية..وهاذي قطعة شوكلاته .. ووووووو
بعد معرفتي للسعرات الحرارية ابتعدت تدريجيآ عن هذه العاده التي تضيف لجسمي كمآ هائلآ من السعرات انا بغنى عنها .....
و تمكنت من المحافظه على وزني لسنوات .. بسبب تعداد السعرات
وانا متأكده لو انكم بدأتوا بتطبيقها ...
كنظام لتخفيف الوزن مع ممارسة نشاط رياضي يومي
ستجدوا ماتبحثوا عنه لسنوات ... مع عدم الحرمان .....
الشديد الملازم لأنظمة الرجيم القاسية
* اود القول ان اهم شئ لحساب السعرات الحرارية هو الميزان الموجود عند محلات الأواني المنزليه لقياس ما تحتاجين اليه .... حتى تتعودين مع الوقت .....
و مع ان اغلب المواد الغذائية يوجد عليها عدد السعرات الحراريه المحتوى عليها
هناك نقطة هامة اود ذكرها ...
بعد اكتشافك للكم الهائل من السعرات الموجوده في الدهون ستلجأين الى التقليل من استخدام الدهن
في الطبخ ... و ستكتشفين بأنك لا تحتاجين اكثر من ربع ما تضعينه .....
و كذلك نوعيه الأواني المستخدمة في الطبخ ستقلل بلا شك من كمية الدهن
مثلآ الشوايه بديلآ جيد لشي الدجاج والأسماك ........ و الخضار لطهيها بدون دهن
ملعقة صغيره جدآ كافيه لأن نظام هذه الشوايه يعتمد ايضآ على البخار ....
واقصد بالشوايه اللى انتشرت مؤخرآ هي عباره عن قاعده من التيفال الصلب
عميقه ولها غطاء زجاجي ...
صراحه لا غنى عنها ابدآ لربة البيت التى تهتم بصحة اسرتها
و سعرها فقط 100 ريال او 120استخدمها من 5 اشهر تقريبآ و ما تأثرت .....
و بالنسبة لرياضة المشي وكيفية حساب السعرات المحروقة خلال هذه الرياضة
فهي تختلف من شخص لأخر حسب سرعة المشي او الهروله ....
و يساعد المشي على التخلص من الوزن الزائد ، و هذا بالطبع يعتمد على مدة المشي و سرعته
(مقدار الجهد المبذول) فالشخص الذي يمشي بمعدل 4 كم / ساعة يحرق
ما بين 200 – 250 سعراً حرارياً في الساعة ( 22 – 28 جرام من الدهون ) و عليكِ الحساب
و المشي لمسافة ميل يساعد على حرق (( 60 سعرة حرارية )) و إذا ما زاد الانسان سرعته و خطوته
اثناء المشي بمعدل 25 ميل خلال 30 دقيقة فإن الجسم سوف يحرق 200 سعرة حرارية
][ تنبيه هام جدآآآآآآ للأخوات ][
=========
دليل السعرات الحرارية يجب ان لا يؤخذ او يفهم بطريقة خاطئة قد تؤذي الجسم اكثر مما تنفعه
بمعنى ... انكِ اذا حددتِ سعراتك الحرارية المطلوبة يوميآ ...
يجب ان تكون هذه السعرات مشتملة على جميع العناصر الغذائيه من المجموعات الغذائية
الخمس \\\\\ الرئيسية التي يجب على كل شخص الالتزام و العمل بها و الموجوده بالهرم الغذائي ..
و تتكون هذه المجموعات الخمس من :
مجموعة اللحوم ، الطيور ، الأسماك
مجموعة الألبان ، الزبادي ، الجبن
مجموعة الخضراوات
مجموعة الفاكهة
مجموعة الخبز ، الحبوب ، الأرز ، المكرونة
كيف يمكنك تحديد مقدار ما تحتاجه من كل مجموعة غذائية ؟
و تحتل الدهون ، والزيوت ، و الحلوى قمة الهرم
و ينصح خبراء التغذية باستخدام أطعمة هذه المجموعة بحذر شديد
و على نحو مقتصد و تتمثل في الأطعمة التالية :
التوابل ، الزيوت ، الكريمة ، الزبد ، السمن النباتي ، السكريات ، المياه الغازية
وهى تمد الجسم بسعرات حرارية أكثر من إمدادها بالمواد المغذية
و تعتبر مجموعة اللحوم والألبان مصدر البروتينيات والكالسيوم و الحديد والزنك
و بالنسبة للمجموعة النباتية والتي تشتمل على الخضراوات و الفاكهة
فهي تمد الجسم بالفيتامينات و المعادن و الألياف
و تشمل قاعدة الهرم مجموعة الخبز و الحبوب و الأرز و المكرونة
و تمد الجسم بما يحتاجه من البروتينيات و المواد الكربوهيدراتية
